皆さんは、日々の生活の中でストレスを感じていますか？
勝手な想像ながら、7割以上の人がYesと答えると思います。
少し大きな話をすると、日本社会はストレス社会なんていわれいますが、確かにその通りだと思うことが結構ありますね。
例えば、朝の満員電車なんかはその典型です。
首都圏に住んでいる人はわかると思いますが、朝の通勤ラッシュや帰宅ラッシュは結構ストレスたまります。
日常にはたくさんのストレスがあることはもちろんですが、ストレスが大きくかかるタイミングといえば新しい環境に挑戦する時。
今回は、転職や海外への転職などの環境の変化の際にかかるストレスに負けないために、ストレス対策についてお伝えしたいと思います！！
転職 ストレスを把握！何にどれくらいストレスを感じているのか現状を把握
まず、大切なのことは自分のストレスにちゃんと気付くことです。
意外と自分では気が付いていないのが、自分の心がどれだけ負担を感じているかのを正確に把握していないこと。
イメージとしては、ストレスを感じてから反射的に反応をして行動してしまっていることが問題です。
例えば、上司に怒られた→同僚にグチる→マッサージや温泉に行くなどといった行動のことです。
何が問題かといえば、自分の心の状態をじっくり見直すスキが無いというところです。
まずここでは何にストレスを感じて、どれくらいの心の負担なのかを把握する方法をご紹介します。
PSS4（パーシブド・ストレススケール４）
- 科学的な信頼度 ★★★★
- 手軽さ ★★★★★
- 即効性 ★★★
- 効果の高さ ★★★★
- 持続可能性 ★★
たった4つの質問に答えるだけでも十分にストレスを把握できると化学的にも根拠がある方法です。
以下の4つの質問に答えて、下記の採点方法に従って採点をしてみてください。
合計点が16に近いほどストレス度が高いと考えられます。
【採点方法】
質問①と④ 0点：一度もない 1点：ほとんどない 2点：時々ある 3点：よくある 4点：とてもよくある
質問②と③ 4点：一度もない 3点：ほとんどない 2点：時々ある 1点：よくある 0点：とてもよくある
【質問】
①この1か月、人生の大きな問題をコントロールすることができないとどれくらい感じましたか？
□一度もない □ほとんどない □時々ある □よくある □とてもよくある
②この1か月で、個人的な問題をうまく処理する能力があるとどれくらい感じましたか？
□一度もない □ほとんどない □時々ある □よくある □とてもよくある
③この1か月で、人生がうまく進んでいるなとどれくらいかんじましたか？
□一度もない □ほとんどない □時々ある □よくある □とてもよくある
④この1か月で、今案が山積みになって乗り越えるのが無理だとどれくらいかんじましたか？
□一度もない □ほとんどない □時々ある □よくある □とてもよくある
合計点 ＿点
ちなみに、私は8点でした…。16点に近づいていくほど、ストレスを感じている状態とのことです。
ストレスダイアリー
- 科学的な信頼度 ★★★★
- 手軽さ ★★
- 即効性 ★★★
- 効果の高さ ★★★★★
- 持続可能性 ★★★★
科学的にイライラを解消してくれると分かっている、信頼度が高い方法があります。
ストレスを家計簿のように記録するという方法です。
ストレスダイアリーの目的はストレスを客観的につかんでいくこと。
こころの負債を把握するのが正しいストレス解消への道です！
記録の方法はなんでもOKです。紙に書いてもいいし、エクセルで記録しても問題ありません。
何を記録するかというと、
①時間※ストレスを感じた時間
②ストレスレベル※0～10までのレベルで評価します。0点が最悪のストレスレベル、10点がこれまで味わったことのないレベルのリラックス状態です。
③持続時間 ストレスを感じた時間の長さ。それは1日中なのか、5分間なのか、午後いっぱいなのか。
④ストレスを感じた状況。いつ、どこで、だれが、なぜ。例えば、午後いちから、上司から毎週水曜日に大量の仕事を任せられる。
⑤トリガー。ストレスを引き起こした理由を書き出す。
⑥リアクション。ストレスを感じたときにあなたはどのような感情や思考をいだいたのかを記録する。
例えば、あの上司は部下のことを何も考えていない！。どうして、毎朝こんなに混雑しているんだ！とかです。
そして、こうした記録は寝る前に行うことが効果的とされています。
記録は2週間を目安に続けてみましょう。そしたら、ストレスのランキングを付けます。
特に心への負担が大きかったストレスを一つ選び、対策方針を決めます。
この選ばれたストレスというのが、あなたが一番解決したいストレスとなります。
そしたら、そのストレスは環境を変えることで解決できるのか考えてみます。
もしも、環境を変えることが困難や環境を変えても解決ができない場合は、これから紹介する、ストレス対策を講じていきます。
ここからは、私がこの方法いいな！と思う方法をご紹介します！
転職前から始めましょう！ストレス対策をご紹介！
そもそもストレスの原因には3つに分けられます。
- 思考のアンバランス ※考え方の方より
- 栄養のアンバランス ※不摂生な食事がもたらすストレス
- 受容のアンバランス ※人生のリアルを受け入れられないストレス
ちなみに、私は、思考のアンバランスと栄養のアンバランスが大きいと思います。
思考のアンバランスの人の特徴は、明確な裏付けもなしに物事を決めつけてかかり、そのせいで大きなストレスを抱える傾向にあります。
私の場合は特にそういう傾向です。
例えば、すぐに自分のせいだと考えてしまう。
他人が思っていそうなことを推測してしてしまう。
何にでもいいか悪いかを決めずにはいられないなどです。
そういった思考のアンバランスの対策として最もおすすめなのが、
自動思考キャッチトレーニングのセブンコード
このトレーニングの目的は、自分のストレスをリアルタイムに解析する能力を育てるもの。
そして、思い込みで勝手にストレスを抱えてないようにするための訓練です。
まずは、イライラや不安の気持ちを書き出してみること！
- 科学的な信頼度 ★★★★★
- 手軽さ ★★
- 即効性 ★★★★
- 効果の高さ ★★★★★
- 持続可能性 ★★★★
次の項目にストレス内容を書いていくものです。
・状況※あなたにストレスを与えた人、場所、時間
・感情※ストレスを感じた時にどんな感情を抱いたのかを書き込んで、それぞれ感情の割合を書き込みます。例えば、悲しさ20％、怒り50%、納得いかない気持ち60%、虚無感100％など。
・思考※ストレスを感じた時にどんなイメージが頭に浮かんだのかを書き込みます。（自分が何か悪いことをしたのだろうか？など）
・根拠※あなたの頭に浮かんだ思考亜yイメージが事実にもとづいているかを考えます。その答えを書きます。これは、思い込みではなく、事実だけをかくようにしましょう。
例えば、あの人が自分を嫌っている可能性があるが、どこまで真実かわからない。など
・反証※あなたの頭に浮かんだ思考やイメージと矛盾する「事実」を書き出します。
例えば、いつも失敗していると思ったが、先月のプレゼンは成功だった。など。あの人に嫌われているとおもったが、この間のひたしい感じで会話をしたなど。
・バランス思考※自動思考よりも、より事実に基づく新たな考えをかいてみましょう。
例えば、自分のことを嫌っているのではなくて、単にその時に上司の虫の居所が悪かっただけかもしれない。ななど。
・今の気分※バランス思考を書き込んだけっこ、気分がどのように変化したのかパーセントで書き込みます、
例えば、イライラが40%減ったや不安が70％改善など。
少なくとも、1日20分は書き続けてください。それをまずは4日間続けてみる。
そして、慣れてきたら、悩みを展開してみる！
例えば、仕事で大きなミスをした。→このミスは家族や友人にどんな影響を与えるだろうか？→このミスは自分の未来にどうつながるだろうか？などです。
そして、もうワンポイントでおすすめなのが、自分のストレスの傾向がわかったところで、毎日書いたストレスの内容の紙をくしゃくしゃにして思いっきりすてること！(笑)
これは科学的にも、思考の物質化をすることでストレスレベルの軽減に効果が合ったことが証明されています。
食生活から転職ストレス対策は結構大切！
ストレスの原因で、最初の思い込みによるものが最も根本的な改善につながります。
一方で、予防やストレス耐性という意味では、食事が担う役割は大きいです。
では、何を食べればいいのでしょうか？
Smilesに基づいた食生活
- 科学的な信頼度 ★★★
- 手軽さ ★
- 即効性 ★
- 効果の高さ ★★★★★
- 持続可能性 ★★★★★
オーストラリアのメルボルン大学での実験で、地中海式の食事ベースがストレス対策に効果的な結果をもたらしたことが実証されました。
では何をどれくらい食べればいいのでしょうか？
・全粒粉のパンやパスタ パンなら5枚～8枚、パスタなら1日300～480グラムを目指す
※日本では全粒粉は手に入りにくいので、玄米やサツマイモやタロイモなどの食物繊維が豊富なイモ類を主食にするといい。
・野菜、1日握りこぶし6個分くらいを食べる。どんな野菜でもOK
・フルーツ：野菜ボールくらいの大きさを1日3つ食べる。
・豆類：1週間で、180グラムくらいを目指す。
・ナッツ：1日に手のひらに軽く乗るぐらい食べる
・魚：最低でも週に120g以上を目指す。
・脂肪の少ない牛肉や羊肉、豚肉：週に180グラム～240グラムが理想。
・鶏肉：週に120グラム～180グラムをめざす。
・卵：週に6個以上。
・乳製品：牛乳やヨーグルトは1日480ミリリットルくらい、チーズだったら1日80～120グラムくらいまで。
個人的に、よかったなーと思ったのは、フラクトオリゴ糖、サイリウムハスクや発酵食品などを摂取して腸内環境を改善することでした。
意外かと思われがちですが、腸内環境とストレス耐性には関係性があるとされています。
そして、プラスアルファーで、脳の働きをよくするトリプトファンを摂取することを心がけると、不安が軽減しました。
ただ、この辺は感覚的な話なので、試してみるほかありませんね。
転職ストレスで受容のアンバランスへの対策でよかったもの
そもそも、受容アンバランスというのは、コントロールできないものを受け入れることのできないストレスです。
コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態のこと。
例えば、あなたが仕事で大きなミスをしたとしましょう。
その時、大抵の人は以下の2パターンの反応をするでしょう。
①ミスしたのは事実だから、次は同じことをしないように気を付けよう。
②あの時、もっと早く仕事に手を付ければミスなんて起きなかったのに…
このように、パターン②のことをいくら悩んでいたとしても、起きてしまったことをコントロールはできませんね。
こうした時に、ストレスを感じることを受容のアンバランスなんて呼んだりします。
日々のストレスが大きい人ほど、自分の緊張感や不安感を認めることが大切なんです。
受容の精神を育てながら、人生のリアルを積極的に受け入れていくしかないのです。
現実に起きたこと、いいこともあるでしょうし、その逆もしかりですが、ありのまま、リアルを受け入れることがストレス耐性を強くする方法です。
脱フュージョン 箱に入れる法
- 科学的な信頼度 ★★
- 手軽さ ★★★★★
- 即効性 ★★★★★
- 効果の高さ ★★★
- 持続可能性 ★★
ネガティブな思考と自分を切り離すことによって、ストレスを過度に感じないようにするための方法です。
脱フュージョンの中でも、箱入れ法と事実フォーカス法は私の中でもお気に入りです。
箱入れ法
1.現実の箱を用意。嫌な感情や思考がわいたら、箱を開き、その箱に注ぎ込まれていくのを創造します。
2.すべて思考が入ったと思ったら、後は箱を締めて放っておけば終了です。箱に入った嫌な感情を現実の物体のように眺めてみてもいいでしょう。
事実フォーカス法
何かミスをしたときに、自分と紐づけて考えてるのではなく、事実にフォーカスして原因分析と対策を考えることが結構いいです。
どうして、この問題が起こったのか。
次引き起こさないためには何が必要なのかをしっかり向き合って考えることが重要。
この時のポイントは、「誰が」というキーワードは一切に出さないこと。
起こった事象にたいして淡々と分析をすることです。
ブリージング・メディテーション
最後に、瞑想をおすすめします。
やっぱりストレス対策のなかで、気軽にできるのでやらないのはもったいないですね。
まず、1日30分から40分程度の瞑想を8週間続けることをおすすめします。
具体的なやり方は以下です。
１．リラックスして座る。証明をやや暗くして、背筋を伸ばします。30分～40分は同じ姿勢を維持します。
２．深呼吸を3回する。鼻で深呼吸をして、息が鼻を通って出たり入ったりするのに意識を集中させます。
３．呼吸に意識を集中させること。ここでの呼吸は自然体でOKです。
４．注意がそれてしまったら、ゆっくり呼吸に意識をもどす。決して焦る必要はありません。いろんな感情がでてくるかと思いますが、ゆっくり呼吸を戻して意識を呼吸へと向けてください。
ここでの気づきとしては、「あれ、さっきまでかなり怒っていたのに、時間がたつと消えていく」という感覚があると思います。
そうです。どんなにネガティブな感情でも、それが同じ勢いを保ち続けるなんてめったにありません。
時間が解決してくれるとは、そういうことかもしれませんね♪。
まとめ
いかがでしたか？
まだまだ、おすすめのストレス対策はあるのですが、基本的なことは上記にあげたものです。
大切なことって、いかに自分を客観的に冷静に受け止められるか。
事実、感情、自分にウソをつかずにありのままを受けてめて、目標に向かって進んでいくことを意識するだけでも気持ちが楽になるはずです。
こうしたことは意識改革ですので、即効性はそこまで期待できませんが、根本的な解決につながると思いますのでぜひためしてみてください！
次回は、もっと簡単にできるストレスを和らげる方法についてみていきます！
長々と、読んでいただきましてありがとうございまます!
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